防脱生发，一种饮食是关键

防脱生发，一种饮食是关键

2022年是韩国的大选年，可谁也没想到，新年围绕总统大选的头一个话题竟然是脱发。新年第二天，一名负责听取韩国各地提案人意见的30多岁男性在共同民主党党内提议：抗脱发药物给人的经济负担太大，有必要纳入医保。2天后，共同民主党总统候选人李在明将这一提议纳入了自己的竞选承诺当中，结果在韩国网络特别是脱发者社区引起了不小的反响，目前，李在明在韩国民调中以36%的支持率处于领跑位置。可见脱发是困扰全球的问题。

世界卫生组织统计，全球77亿人口中有16亿人被脱发问题困扰，我国目前有21.3%的男性和6%的女性患有脱发，这是大约2亿个受伤的灵魂。与父辈相比，如今年轻人脱发的平均年龄提前了15至20年。

脱发研究，大豆饮食可改善脱发

2021年6月份，发表在Nature杂志上的一篇研究报告指出，肥胖或会加速脱发的发生，引起肥胖的，诸如高脂饮食所产生的压力会加速头发的稀疏。

而今年1月6日，香港中文大学黄秀娟团队发表在胃肠病学领域顶刊《Gut》上的一项新研究中表明，大豆饮食能够改善脱发。

该实验研究设置为实验组和对照组，实验组分别是标准饲料喂养和无大豆饮食喂养的小鼠，并在两组中都补充食品添加剂聚山梨酯80（P80）促进小鼠脱毛。

研究表明，如果小鼠的饮食中缺乏大豆喂养，同时再补充一种常见的食品添加剂聚山梨酯80，会促进小鼠脱毛，并伴有大面积的斑秃。

而用标准饲料喂养且补充乳化剂的野生型小鼠中，没有发生P80诱导的脱发。

此外，对照组小鼠的粪便输注促进了毛发再生的益生菌，其中长双歧杆菌是唯一被发现在粪菌移植后毛发再生小鼠中的菌种。

对此，研究人员指出：在人类和小鼠中，摄入植酸能促进肠上皮增殖和修复损伤，促进毛发再生。

此外，补充特定益生菌双歧杆菌HK003可以逆转饮食诱导的脱毛，并增加皮肤厚度和改善毛囊。

大豆饮食为什么可改善脱发？

除了植酸外，大豆饮食高蛋白和丰富的矿物质成分也功不可没。

头发是一种由完全角化的角质细胞所形成的天然高分子纤维。角质细胞内充满着由多种氨基酸组成的角蛋白，其中以胱氨酸的含量最高，可达15．5％。不过，头发中的角质细胞已丧失了活动能力，几乎没有任何生理功能。

头发约85％～90％的成分为蛋白质，所以补充高蛋白营养有利于头发生长。头发中含有多种微量元素，可检测的就有20种以上，如铁、铜、碘、氟、硒、锌、砷等。这些元素的含量大大高于血、尿中的浓度。

而大豆的蛋白质含量特别高的，一般为35~40%，大豆含有丰富的维生素B1、维生素B2和维生素B6以及丰富的矿物质如钙、钾、镁、铁、锌等。这些营养成分居然与头发所含的物质高度重叠，这就不难解释大豆饮食对头发生长的巨大的促进作用。

大豆饮食，你知道多少？

许多人不清楚大豆饮食具体应该怎么吃，其实不同的加工与烹调做法都可以吸收大豆中的营养，来看看大豆饮食有多少种吃法。

熟制大豆

最能保留黄豆营养

熟制大豆包括煮大豆和烘焙大豆，前者是指大豆经过煮熟、调味而制成的产品，如焖黄豆、甜蜜豆等；后者是指大豆用烘烤、炒制、微波等方式加工而成的产品。

这两类产品基本保留了大豆的所有营养成分，其中的部分怕热营养素比如B族维生素等可能有所损失，大部分抗营养因素被破坏。

豆浆

营养美味的扛饿饮品

豆浆豆香浓郁，保留了原料中大多数有益成分，如大豆异黄酮、豆固醇等，其营养素含量主要是由加水量决定的。

一般来说，打豆浆时大豆与水的比例大约为1∶18~20。研究表明，豆浆的饱腹感很强，是非常好的扛饿和充饥饮品。

需要提醒的是，打豆浆剩下的豆渣富含膳食纤维，有助控制血糖和血脂，预防便秘，并且其钙含量也较高，可以用来熬粥、炒鸡蛋、炒虾米等。

豆腐

凝固剂决定口感和营养

豆腐保留了大豆的大部分优点，但加工过程中也有一部分B族维生素加热降解或溶水损失。

按照所使用的凝固剂不同，市面上的豆腐主要分为三类：

北豆腐，又称卤水豆腐，它的凝固剂是卤水，质地比较坚实，含水量低，其口感很粗。

南豆腐，又称石膏豆腐，顾名思义它的凝固剂是石膏液，含水量大，其质地比较软嫩、细腻。

内酯豆腐，其凝固剂为葡萄糖酸内酯，其含水量最高，内酯豆腐的蛋白质含量也比另外两种豆腐低，仅为5.0克。

豆腐干

豆制品中的补钙高手

豆腐干水分含量在35%~80%之间。经过压制浓缩而成的豆腐干，钙含量在豆制品中出类拔萃，如小香干的钙含量可高达北豆腐的7倍。此外，豆腐干的蛋白质、铁、锌等含量也很丰富，而且比较容易存放。

豆腐脑

口感嫩滑的早餐佳品

豆腐脑与豆浆相比，蛋白质含量相差不多，在2%左右，如果加入了硫酸钙、氯化镁等凝固剂，会显著增加其中矿物质的含量。

豆腐脑含水量高，易于消化，是非常好的早餐食品，有助增加优质蛋白，提高早餐质量。

需要提醒的是，咸口豆腐脑的卤子往往含盐量较高，吃时应少加点。

豆腐皮、腐竹

豆浆营养的浓缩版

豆腐皮和腐竹的蛋白质含量均接近45%，两者的维生素B1、维生素B2、维生素E、胡萝卜素、钙、镁、钾等的含量也非常丰富，属于营养价值很高的豆制品。

发酵豆制品

维生素B12的好来源

发酵豆制品包括腐乳、大豆酱、豆豉、纳豆等，这些食品都经过了发酵，由于微生物的作用，部分蛋白质被降解，抗营养因素被分解或灭活，消化吸收率大大提高。

同时B族维生素含量有所增加，特别是通过霉菌发酵可产生植物性食品中不存在的维生素B12。

但是要注意，腐乳、大豆酱、豆豉等发酵豆制品中的盐分一般都比较高，食用时要适量减少其他食物中食盐的用量。

《中国居民膳食指南》建议每人每天摄入30~50克大豆或相当量的豆制品，以所提供的蛋白质计算，40克大豆分别约相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆。

但有关数据显示，中国居民平均每人每天大豆类摄入量为4.2克，远低于《中国居民膳食指南》的建议摄入量。

有专家建议：重视大豆及其制品的摄入，让大豆饮食为我们的头发健康保驾护航。

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